매일 운동도 하고 식사량도 줄이고 있는데 체중이 늘어나는 이유는??
매일 1시간씩 운동하고 식사량도 줄였는데 체중이 오히려 늘거나 빠지지 않는 상황은 정말 답답하고 속상하실 것 같습니다. 이러한 현상에는 여러 가지 복합적인 이유가 있을 수 있습니다. 몇 가지 가능성을 살펴보겠습니다.
1. 섭취 칼로리가 여전히 소비 칼로리보다 많을 수 있습니다.
* '적게 먹는다'의 기준: 스스로는 적게 먹는다고 생각하지만, 실제 섭취 칼로리가 활동 및 기초대사량으로 소모하는 칼로리보다 여전히 많을 수 있습니다. 특히 고칼로리 음식(튀김, 디저트, 가공식품 등)을 적은 양이라도 섭취하면 총 칼로리가 예상보다 높을 수 있습니다.
* 숨겨진 칼로리: 음료수, 소스, 드레싱, 요리에 사용되는 기름 등 무심코 섭취하는 칼로리가 생각보다 많을 수 있습니다.
* 부정확한 기록: 섭취량을 정확히 기록하지 않으면 실제 먹는 양을 과소평가하기 쉽습니다.
2. 운동 강도 및 종류의 문제
* 칼로리 소모량: 1시간 운동이라도 어떤 운동을 하느냐에 따라 칼로리 소모량은 크게 다릅니다. 가벼운 걷기 1시간과 고강도 인터벌 트레이닝 1시간의 소모 칼로리는 차이가 큽니다. 현재 운동 강도가 체중 감량을 유발할 만큼 충분히 높지 않을 수 있습니다.
* 운동 보상 심리: 운동 후 '이만큼 운동했으니 괜찮아'라는 생각으로 평소보다 더 먹거나 활동량이 줄어들면 운동 효과가 상쇄될 수 있습니다.
3. 근육량 증가
* 특히 근력 운동을 병행하고 있다면, 체지방이 줄어드는 동시에 근육량이 늘어날 수 있습니다. 근육은 지방보다 부피는 작지만 무게가 더 많이 나갑니다. 따라서 체중계 숫자는 늘거나 그대로일 수 있지만, 실제 몸의 라인이나 옷 사이즈는 줄어드는 긍정적인 변화일 수 있습니다. 체중 변화와 함께 눈바디(거울로 몸매 확인)나 신체 치수 변화를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
4. 신체 변화 및 적응
* 기초대사량 저하: 식사량을 갑자기 너무 많이 줄이면, 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 낮추는 방향으로 적응할 수 있습니다. 이는 칼로리 소모를 줄여 체중 감량을 더디게 만듭니다.
* 수분 정체: 염분 섭취가 많거나, 여성의 경우 생리 주기에 따라 일시적으로 몸에 수분이 정체되어 체중이 늘어난 것처럼 보일 수 있습니다. 운동 후 근육의 미세한 염증 회복 과정에서도 일시적으로 수분을 보유할 수 있습니다.
5. 기타 요인
* 수면 부족: 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬(렙틴, 그렐린)의 균형이 깨져 식욕이 증가하고, 신진대사가 저하되어 살이 찌기 쉬운 상태가 될 수 있습니다.
* 스트레스: 만성적인 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진합니다. 코르티솔은 식욕을 높이고, 특히 복부 지방 축적을 유도할 수 있습니다.
* 질병 또는 약물: 갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군 등 특정 질병이나 복용 중인 약물(스테로이드, 일부 항우울제 등)의 부작용으로 체중이 증가할 수 있습니다.
6. 어떻게 해야 할까요?
1. 정확한 식단 기록: 며칠간 먹는 모든 것을 칼로리 계산 앱 등을 이용해 최대한 정확하게 기록해보세요. 예상보다 많은 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다.
2. 식단의 질 검토: 칼로리뿐 아니라 영양 구성도 중요합니다. 가공식품, 단순당 섭취를 줄이고 통곡물, 채소, 단백질 위주의 식단을 구성해보세요.
3. 운동 강도 및 종류 점검: 현재 운동이 유산소 위주라면 근력 운동을 추가하거나, 운동 강도를 점진적으로 높여보는 것을 고려해 보세요. 전문가의 도움을 받아 운동 계획을 세우는 것도 좋습니다.
4. 충분한 수면과 스트레스 관리: 하루 7~8시간 충분히 자고, 명상이나 취미 활동 등으로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.
5. 인바디 측정 및 신체 치수 확인: 체중계 숫자에만 너무 연연하지 말고, 정기적으로 인바디 검사를 통해 체지방률과 근육량 변화를 확인하고 줄자 등으로 신체 치수를 재보는 것이 좋습니다.
6. 전문가 상담: 위 방법들을 시도해도 변화가 없거나 의학적인 원인이 의심된다면, 의사 또는 영양사와 상담하여 정확한 원인을 파악하고 개인에게 맞는 해결책을 찾는 것이 중요합니다.
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